Les vélos électriques, c'est du solide. Je maintiens ce que j'ai dit. Si vous n'avez pas encore succombé à l'assistance électrique, ça vaut le coup d'y jeter un œil. Contrairement à ce qu'on peut lire sur certains groupes Facebook, les VTT électriques sont excellents pour la forme physique et très amusants. La seule différence, c'est qu'avec un vélo classique, vous pouvez parcourir plus de kilomètres et prendre plus de plaisir en un temps équivalent à celui d'un vélo sans assistance, et avec moins de risques de vous épuiser. À retenir : l'effort que vous fournissez dépend de vous et de la puissance que vous choisissez. Si vous maintenez une puissance modérée tout au long de votre sortie, votre fréquence cardiaque restera stable, vous bénéficierez d'une oxygénation réduite et vous continuerez à renforcer vos muscles. Si vous optez pour la puissance minimale, vos muscles travailleront davantage et votre fréquence cardiaque augmentera.
Lorsque vous décidez de passer au VTT électrique, plusieurs points sont à prendre en compte concernant la maniabilité et l'adaptabilité. Avant toute chose, il est essentiel de maîtriser le pilotage d'un vélo. Si de nombreuses compétences peuvent être adaptées, le poids accru du VTT électrique implique une force et une finesse différentes pour un confort optimal. Le cross-training est un excellent point de départ. Pour ceux qui s'intéressent au VTT électrique ou qui ont déjà franchi le pas, voici quelques conseils pour préparer votre corps et votre esprit au poids, à la vitesse et à la puissance supplémentaires d'un vélo à assistance électrique.
Grimper avec un VTT électrique est généralement plus facile qu'avec un vélo sans conducteur grâce à l'assistance du moteur. Le poids n'est pas un facteur limitant en montée. Les ascensions régulières et fluides peuvent être abordées avec presque tous les modes du VTT électrique. Par exemple, une piste forestière, souvent monotone et ardue, avec ses montées parfois inévitables, peut être considérablement accélérée en passant en mode « Accélération » ou « Délirant » (*les noms des modes varient selon la marque du vélo). En l'absence d'obstacles importants, vous resterez probablement assis même dans les montées les plus raides. L'adhérence repose sur une cadence de pédalage constante et un bon équilibre du corps sur le vélo par rapport au terrain.
Par exemple, si la route est plus raide, vous devrez adopter une position assise légèrement accroupie : les hanches penchées vers l’avant sur la selle, le buste abaissé vers le guidon, les bras en forme de « W » et les coudes près du corps. Comme le suggèrent les lois fondamentales de la physique, tout mouvement a une réaction, et sur un vélo à assistance électrique, cette réaction donne souvent l’impression d’être projeté en arrière lorsque le moteur bascule vers l’avant. En fait, dans certains cas, vous pourriez même avoir l’impression de « persévérer ». Si vous êtes en mode d’assistance maximale, un léger ajustement de votre position suffira. Le mode d’assistance maximal est une option, mais n’est pas obligatoire. Si votre objectif est d’augmenter votre effort cardiovasculaire, le mode d’assistance minimal ou moyen vous permettra de contrôler votre effort et d’en tirer profit, tout en préservant l’autonomie de la batterie.
Toutes les ascensions ne se valent pas. Les sections en montée, meubles et accidentées, ou les passages plus techniques, peuvent rendre le poids du vélo plus perceptible et exiger du cycliste qu'il comprenne les modes d'assistance disponibles et leur impact sur l'adhérence. Imaginez la situation suivante : vous gravissez un sentier mono- ou bi-trace moyennement rocailleux en mode Eco ou Trail (assistance minimale à modérée), et jusqu'ici tout va bien. Soudain, vous apercevez un énorme amas de rochers poussiéreux et escarpés. Une ligne de franchissement se dessine, mais elle n'est pas facile à franchir.
Votre premier réflexe serait peut-être d'augmenter la puissance maximale, car plus de vitesse signifie plus de puissance, et vous pouvez pousser vers le haut, n'est-ce pas ? Erreur. Vous activez le mode d'assistance maximale et vous vous mettez en danseuse. Que se passe-t-il ensuite ? Vous réussirez peut-être, mais vous risquez d'être trop en avant ou trop en arrière et de caler, voire de tomber. Certes, vous pouvez compenser ce genre d'obstacles en mode d'assistance élevée, mais ce n'est peut-être pas la méthode la plus efficace.
Face aux obstacles techniques, la position du corps et la puissance développée sont primordiales. Si la puissance est élevée et que vous pédalez en danseuse, votre centre de gravité doit être centré pour répartir votre poids sur les deux roues. Vos jambes sont déjà puissantes en danseuse, vous générez donc en réalité le double de la puissance de votre corps et de votre vélo. La plupart des moteurs s'activent à la moindre pression sur les pédales, quel que soit le mode d'assistance. Un mauvais équilibre peut entraîner une puissance excessive, insuffisante pour maintenir l'adhérence sur la trajectoire souhaitée. Pour franchir les obstacles techniques, il peut être judicieux de réduire la puissance et de compter sur vos jambes et votre maîtrise du vélo pour faciliter la montée. Vous constaterez peut-être que, même en danseuse, vous êtes moins penché en avant qu'avec un vélo classique. N'oubliez pas : le moteur est là pour vous aider, pas pour vous pousser.
En montée sur un vélo électrique, vous constaterez qu'au moindre coup de pédale, le vélo donne un à-coup. Si vous ne tenez pas fermement le guidon et ne vous penchez pas légèrement en avant, vous risquez de reculer. La planche est un exercice complet, particulièrement efficace pour renforcer la stabilité des muscles érecteurs du rachis, des abdominaux et des obliques, ainsi que des muscles du haut du dos, des dorsaux et des fessiers. Les muscles du tronc jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne position sur le vélo, et la force du dos est essentielle pour la traction.
Pour réaliser un gainage avec haltère, vous aurez besoin d'un kettlebell, d'un haltère, d'un sac de sable ou de tout autre objet que vous pourrez traîner au sol. Commencez face au sol en position de planche haute : mains et poignets alignés sous les épaules, corps droit, hanches à l'horizontale, abdominaux contractés (en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale), jambes et hanches fléchies. C'est votre position de départ. Placez votre poids sur le côté gauche de votre corps, aligné avec votre poitrine. En maintenant la planche, passez votre main droite sous votre corps, saisissez l'objet et traînez-le vers l'extérieur, sur la droite. Répétez le même mouvement avec votre bras gauche, en le traînant de droite à gauche. Effectuez 16 trajets, en séries de 3 à 4.
Le « dive bomber » est un exercice complet qui cible spécifiquement les abdominaux, la poitrine et les épaules. Pour réaliser un « dive bomber », commencez en position de planche et poussez vers l'arrière jusqu'à adopter la posture du chien tête en bas modifiée. Le corps face au sol, contractez vos abdominaux en direction de vos cuisses, soulevez vos hanches, tendez vos jambes et vos bras, et pressez vos aisselles vers le sol. Vous devriez former une sorte de tente humaine. Veillez à ce que vos pieds soient plus écartés que la largeur des hanches et vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules pour faciliter l'équilibre. C'est votre position de départ. Fléchissez lentement les coudes et abaissez votre front vers le sol entre vos mains. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible. Continuez à abaisser votre front vers le sol, puis « ramper » votre corps au-dessus de vos mains, en commençant par le front, le nez, le menton, le cou, la poitrine et enfin le ventre. Vous devriez maintenant être dans une posture du cobra modifiée, le corps suspendu au-dessus du sol, les bras tendus sous les épaules, le menton levé et le regard tourné vers le plafond. Vous pouvez inverser ce mouvement. Essayez de saisir vos mains, mais c'est très difficile. Revenez plutôt en position de planche, puis en chien tête en bas modifié. Répétez le mouvement 10 à 12 fois, pour un total de 3 à 4 séries.
Faire du vélo électrique est plus difficile qu'avec un vélo classique en raison de son poids supplémentaire. Les VTT électriques exigent plus de force et d'endurance en descente, surtout sur les terrains accidentés, rocailleux, parsemés de racines et imprévisibles. Contrairement à la montée, on n'utilise généralement pas l'assistance au pédalage en descente, sauf si l'on pédale à moins de 30 km/h. Un VTT électrique standard pèse entre 20 et 25 kg, et étant donné mon gabarit léger, j'ai vraiment l'impression de descendre.
Comme pour un vélo classique, il est important de bien appuyer sur les pédales lorsque vous rencontrez des obstacles sur la route. Votre position corporelle doit être équilibrée et stable en position d'attaque ou de préparation lorsque vous déplacez le vélo vers l'avant, vers l'arrière et latéralement. La force des jambes et des abdominaux est essentielle pour maintenir cet équilibre. La force du dos et des épaules est importante pour contrôler le poids du vélo lorsqu'il rebondit sur les obstacles, notamment sur un terrain accidenté et à grande vitesse.
Sauter en VTT électrique est aussi un peu difficile. De manière générale, il est compliqué de sauter sur un vélo lourd sans assistance électrique. Il y a un léger temps de latence et la réactivité est moindre. Sur route, on ne le ressent pas forcément car le poids du vélo facilite le saut. Dans les snowparks ou les pistes de sauts, il faut pomper davantage qu'avec un vélo classique pour bien rebondir. Cela demande de la force dans tout le corps, et plus particulièrement au niveau des hanches et des jambes.
La fente est un mouvement unilatéral, un exercice sur une seule jambe qui sollicite les muscles stabilisateurs pour développer l'équilibre, la coordination et la stabilité. Travailler une jambe à la fois peut rendre le corps moins stable, obligeant ainsi la colonne vertébrale et les muscles du tronc à travailler davantage pour maintenir l'équilibre. En descente à vélo, on utilise une jambe d'appui. Certaines personnes peuvent utiliser l'une ou l'autre jambe comme jambe d'appui, bien que beaucoup aient une jambe d'appui dominante. Les fentes permettent d'équilibrer la force des jambes, ce qui permet d'alterner les jambes d'appui. Les fentes statiques ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, car le poids du corps repose principalement sur les jambes avant, les jambes arrière servant à l'équilibre, à la stabilisation et au soutien de l'ensemble du corps.
Pour réaliser une fente statique, commencez debout et faites un pas modéré en avant. Fléchissez les hanches vers le sol. Vos jambes avant doivent former un angle de 90°, vos chevilles juste en dessous de vos genoux. Si nécessaire, ajustez votre position. Vos jambes arrière doivent être légèrement fléchies, les orteils pointés vers le bas et les genoux au-dessus du sol. Il est important de maintenir une posture droite, la tête à peu près alignée avec les hanches. C'est votre position de départ. À partir de cette position, poussez sur le talon avant jusqu'à ce que la jambe avant soit tendue ou légèrement fléchie. Même en position haute, vos jambes arrière restent fléchies et vos orteils peuvent se fléchir. Répétez ce mouvement en effectuant des fentes, en faisant 12 à 15 répétitions par jambe, pour 3 à 4 séries.
Les tractions avec ruban sollicitent les omoplates pour activer les muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Elles sont utiles pour développer la force des épaules et du milieu du dos, deux muscles essentiels pour descendre des vélos électriques lourds. La force et la stabilité des épaules permettent de maintenir la position de départ ou d'attaque et sont nécessaires à l'équilibre postural. La force du milieu du dos contribue à propulser le vélo vers l'avant et vers l'arrière sans perdre sa posture ni le contrôle.
Pour réaliser un tirage élastique, vous devez d'abord vous procurer un élastique. N'importe quel élastique de résistance simple fera l'affaire. Abaissez et reculez vos épaules, levez la tête et gardez la poitrine sortie. Tendez les bras devant vous, alignés avec vos épaules. Saisissez les sangles et ajustez la résistance de manière à créer une légère tension entre vos mains. C'est votre position de départ. Commencez par vous concentrer sur votre dos et contractez vos omoplates, puis écartez vos mains et les sangles sur les côtés (toujours alignées avec vos épaules) pour former un « T ». Si vous n'arrivez pas à écarter les sangles avec les bras tendus, ajustez la position de départ pour réduire le jeu. Inversez le mouvement, ramenez vos mains vers l'avant, et répétez 10 à 12 fois, en effectuant 3 à 4 séries.
Ces conseils techniques et de préparation physique rapides vous aideront à comprendre les nombreuses subtilités de pilotage à prendre en compte lors de la pratique d'un VTT électrique. Même si vous n'êtes pas adepte du VTT électrique, ces exercices vous permettront d'améliorer votre condition physique lors de vos sorties régulières. Intégrez l'entraînement croisé à votre routine tout au long de l'année et consultez la chaîne YouTube de Singletracks pour plus de conseils d'entraînement.
Super article ! Je suis d'accord avec la plupart des points abordés, sauf pour la partie concernant la descente : c'est plus exigeant pour les vélos électriques. Physiquement, oui, il faut plus d'énergie pour maîtriser ces engins, mais les vélos plus lourds (souvent équipés de gros pneus de descente) offrent une meilleure stabilité et une meilleure tenue de route. Les vélos électriques ne sont pas idéaux pour la descente classique, mais sur les pistes raides, meubles et accidentées, je préfère mon Levo de 23,5 kg car il est plus silencieux et généralement plus performant que mon Stumpy de 13,5 kg, plus facile à maîtriser dans les passages techniques. Je m'entraîne habituellement avec d'autres vélos électriques, mais après avoir lu votre article, je vais ajouter cette dimension à mon entraînement.